Développer et nettoyer la flore intestinale | Guide

Publié le: Juillet 07, 2022
Irina Fink
Irina Fink

Naturopathe

"J'ai lu quelque part qu'une alimentation riche en matières grasses peut endommager la flore intestinale et accélérer la prise de poids", nous a écrit un client. "Dois-je m'inquiéter si je mange de la nourriture grasse ?"

Certes, il est vrai que vos habitudes alimentaires influencent votre flore intestinale, pour le meilleur ou pour le pire, et que les changements de votre flore intestinale (en général, de tous les micro-organismes vivant dans votre corps) peuvent causer une prise de poids.

Presque tout au long de l'histoire de l'humanité, nous avons consommé beaucoup plus d'oméga-3 que d'oméga-6. Les aliments provenant d'animaux sauvages, comme le bétail au pâturage ou le poisson fraîchement pêché, constituent une riche source d'acides gras oméga-3, mais ce type d'alimentation ne joue plus un rôle majeur de nos jours. Malheureusement, les animaux élevés dans les usines, dont les produits font partie intégrante de notre alimentation moderne, ne contiennent pratiquement pas d'acides gras oméga-3.

En fait, certaines études démontrent qu'une alimentation riche en matières grasses peut nuire à votre flore intestinale et favoriser l'inflammation ou la prise de poids. Mais abordons d'abord la question suivante :

Pourquoi le développement d'une flore intestinale saine est-il si important ?

La santé intestinale optimale et le développement d'une flore intestinale saine sont  devenus une priorité en matière de santé au 21e siècle. Une mauvaise flore intestinale avec des organismes nuisibles a été liée à de nombreux problèmes de santé – y compris l'autisme, l'obésité, le diabète, les allergies, les maladies auto-immunes, la dépression, le cancer, les maladies cardiaques, les faiblesses du tissu conjonctif, l'eczéma et l'asthme. Le nombre de relations détectables entre les maladies chroniques et une flore intestinale mal équilibrée augmente chaque jour.

Beaucoup de scientifiques parlent de l'intestin comme d'une sorte de "second cerveau", une idée qui s'exprime dans certains livres populaires (The Good Gut, Brainmaker, The Microbiome Solution, The Gut Balance Revolution [tous jusqu'à présent publiés uniquement en anglais]).

Un intestin sain devrait signifier plus pour vous que la colère provoquée par une petite flatulence ou de légères brûlures d'estomac ; puisqu'il est d'une importance capitale pour votre santé générale et il est lié à tous les processus qui se déroulent dans votre corps. C'est pourquoi de nombreux naturopathes se concentrent toujours d'abord sur l'intestin et le développement d'une flore intestinale saine dans le traitement des problèmes de santé chroniques. Bien souvent, ce traitement se fait à l'aide de probiotiques et d'un changement de régime alimentaire.

Afin de comprendre l'importance d'une bonne santé intestinale, il faut garder à l'esprit que votre intestin contient 500 espèces de bactéries d'un poids total de 1,5 kg. Ce sont des milliards de micro-organismes qui, ensemble, possèdent 100 fois plus de gènes que vous. Vos 20 000 gènes sont confrontés à 2 000 000 000 (ou plus) gènes bactériens.

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Rôle de la flore intestinale

Au fond, votre intestin ou flore intestinale est une énorme usine chimique qui aide à digérer la nourriture, produire des vitamines, réguler l'équilibre hormonal, éliminer des toxines, produire des substances curatives tout en gardant votre système digestif en bonne santé. La santé intestinale pourrait être définie comme étant la digestion, l'absorption et la transformation optimales des aliments. Les probiotiques (souches bactériennes dans l'intestin) sont particulièrement importants pour que cela fonctionne.

D'ailleurs c'est une tâche exigeante, dont le succès dépend de nombreux facteurs. Les bactéries dans vos intestins, par exemple, ressemblent à une forêt tropicale – un écosystème diversifié et indépendant. Vous devez être en équilibre pour rester en bonne santé. Trop de "mauvaises" bactéries (comme les parasites ou les levures) ou peu de "bonnes" bactéries probiotiques (comme l'acide lactique ou les bifidobactéries) peuvent entraîner des dommages importants à la santé.

Développer la flore intestinale : ce qu'il faut prendre en considération ?

Alimentation : le juste équilibre entre oméga-3 et oméga-6

Même l'obésité est due à des changements dans votre écosystème digestif causés par la consommation d'oméga-6 pro-inflammatoires et trop peu d'acides gras oméga-6. Les "mauvaises" bactéries produisent à leur tour des toxines appelées lipopolysaccharides (LPS) qui peuvent déclencher l'inflammation, la résistance à l'insuline ou des précurseurs du diabète, entraînant ainsi une prise de poids.

Probiotiques après antibiotiques

En particulier après une prise prolongée d'antibiotiques, la reconstitution de la flore intestinale est particulièrement importante. En effet, les antibiotiques tuent non seulement les bactéries malades, mais aussi les saines dans l'intestin. Ces souches bactériennes doivent d'abord être reconstituées afin d'établir un équilibre sain de la flore intestinale. Cela peut prendre jusqu'à plusieurs semaines ou même des mois sans soutien approprié, tel un régime alimentaire approprié ou la prise de probiotiques.

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Assurer un sommeil suffisant et réduire le stress

Le manque de sommeil et le stress permanent contribuent également au déséquilibre intestinal. En effet, votre flore intestinale est, pour ainsi dire, à l'écoute de vos pensées et de vos sentiments  et elle est influencée par ceux-ci. Assurez-vous donc d'obtenir sept à huit heures de sommeil chaque nuit et n'oubliez pas d'agir chaque jour activement contre le stress.

La bonne alimentation est décisive

L'équilibre optimal et le développement d'une flore intestinale saine commencent par votre alimentation qui a une influence directe sur celle-ci. Il est préférable de consommer suffisamment de fibres, de protéines et de graisses saines. Ces derniers – comme les oméga-3 et les acides gras monoinsaturés, tels que l'huile d'olive vierge, les avocats et les amandes – favorisent une flore intestinale saine, tandis que les graisses pro-inflammatoires, comme les huiles végétales oméga-6, accélèrent la croissance des "mauvaises" bactéries qui provoquent la prise de poids et l'inflammation.

Assurez-vous d'intégrer des aliments probiotiques et prébiotiques dans votre alimentation.

Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques pour la santé dans notre intestin qui favorisent la digestion, principalement en nettoyant l'intestin et en assurant le bon déroulement du processus de digestion. Les aliments probiotiques comprennent le yaourt, le kéfir, la choucroute, le miso. Les cornichons et le vinaigre de cidre contiennent aussi des probiotiques.

Les prébiotiques, en revanche, sont des fibres alimentaires (ce sont des fibres végétales non digestibles) qui, pour ainsi dire, servent de nourriture aux bactéries intestinales probiotiques et assurent ainsi leur fonction normale et favorisent la digestion. Les aliments prébiotiques comprennent la chicorée, la racine de chicorée, le topinambour, l'artichaut, l'artichaut, le panais, la racine de pissenlit, le poireau, les oignons et les salsifis.

Ce qui est décisif c'est le type de graisses que vous mangez ! La plupart de ces études se concentrent sur un régime contenant une proportion élevée d'huiles végétales oméga-6 raffinées pro-inflammatoires, telles que l'huile de tournesol, l'huile de colza ou l'huile de soja.

Les huiles végétales raffinées riches en acides gras oméga-6 doivent être évitées afin de développer une flore intestinale saine, car elles entrent dans la catégorie des "mauvaises graisses". Bien que la plupart d'entre nous aient été convaincus par l'industrie alimentaire ou même par les gouvernements que les huiles végétales sont sans danger et constituent une alternative aux acides gras saturés pour la santé cardiaque, nous sommes maintenant mieux informés. Pour vous aider à faire la distinction entre les graisses saines et les mauvaises graisses, le sujet sera abordé plus en détail ci-dessous :

Pour développer une flore intestinale saine, évitez les graisses issues des huiles de colza, de soja et de germe

Les graisses polyinsaturées issues du tournesol, du soja, du colza et d'autres huiles de germes sont pro-inflammatoires. Évitez-les si vous voulez agir en faveur de votre santé et surtout votre flore intestinale. Même si vous consommez des acides gras oméga-3 en même temps que ces huiles pro-inflammatoires, vous n'aurez aucun bienfait pour la santé.

Presque tout au long de l'histoire de l'humanité, nous avons consommé beaucoup plus d'oméga-3 que d'oméga-6. Les aliments provenant d'animaux sauvages, comme le bétail au pâturage ou le poisson fraîchement pêché, constituent une riche source d'acides gras oméga-3, mais ce type d'alimentation ne joue plus un rôle majeur de nos jours. Malheureusement, les animaux élevés dans les usines, dont les produits font partie intégrante de notre alimentation moderne, ne contiennent pratiquement pas d'acides gras oméga-3. 

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Les bonnes graisses pour le développement d'une flore intestinale saine sont les suivantes :

Les grandes quantités d'acides gras oméga-6 dans notre alimentation nous rendent plus vulnérables aux maladies cardiaques, à l'obésité diabétique et au cancer. Des études établissent également un lien entre une consommation élevée d'oméga-6 et la dépression, le suicide et d'autres problèmes de santé graves causés par l'inflammation.

Dans le but d'affronter ces problèmes et rester en bonne santé autant que possible, remplacez les graisses destructrices oméga-6 par des graisses saines comme l'huile de noix de coco, les avocats, le beurre des vaches au pâturage, le poisson contenant des oméga-3 et l'huile d'olive de haute qualité.

Les études portant sur les acides gras sains oméga-3 anti-inflammatoires indiquent les effets opposés à ceux des acides gras oméga-6 : une flore intestinale plus saine, moins d'inflammation et une perte de poids plus facile.

Les mauvaises graisses augmentent le risque d'inflammation, favorisent la croissance de bactéries nuisibles et compliquent la perte de poids. Les bonnes graisses réduisent le risque d'inflammation et aident à la perte de poids. 

9 conseils pour développer une flore intestinale saine

La meilleure façon de garder votre "jardin intérieur" en bonne santé et de rendre vos bactéries intestinales heureuses est d'avoir une alimentation saine.

Ci-après, nous vous révélons neuf moyens de développer une flore intestinale saine dès la prochaine bouchée : 

1. Mangez des aliments purs, non transformés et non raffinés. L'une des meilleures méthodes pour une bonne santé intestinale est de renoncer au sucre et aux glucides raffinés et de consommer davantage de fibres alimentaires qui soutiennent l'intestin.

2. 75% de votre nourriture devrait consister en légumes et en aliments d'origine végétale. Vos bactéries intestinales adorent cela, ne serait-ce qu'à cause des fibres alimentaires.

3. Ne mangez, autant que possible, que de "bonnes" graisses et faites aussi une "vidange d'huile". Les "bonnes" graisses que nous avons mentionnées (comme les oméga-3 et les acides gras monoinsaturés, tels que l'huile d'olive vierge) vous aident à éviter l'inflammation et donnent à vos bactéries intestinales saines la possibilité de se développer.

4. Choisissez vos compléments alimentaires avec soin. Des études ont découvert que les compléments à base d'oméga-3 peuvent contribuer à la santé de la flore intestinale entre de nombreux autres avantages (par exemple, une réduction de l'inflammation). C'est la raison pour laquelle – si vous ne mangez pas régulièrement des poissons pêchés à l'état sauvage et riches en graisses – vous devriez prendre des acides gras essentiels comme complément alimentaire.

5. Il en va de même pour les probiotiques. Ils aident également à prévenir l'inflammation intestinale et favorisent la croissance de bactéries saines. Les probiotiques sont donc extrêmement utiles pour le nettoyage intestinal et pour le développement d'une flore intestinale saine. Les meilleurs probiotiques (gélules) sont ceux qui fournissent non seulement une ou deux souches bactériennes mais plusieurs.

6. Ajoutez plus de produits à base de noix de coco, en particulier l'huile et le beurre de coco. Des études montrent que les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) qu'ils contiennent ont des propriétés anti-inflammatoires et réductrices de poids.

7. Renoncez aux "mauvaises" graisses pro-inflammatoires telles que les huiles végétales oméga-6 (margarines, huile de tournesol, huile de colza, huile de pépins de raisin, etc.). Remplacez-les par de l'huile d'olive et de l'huile de coco de haute qualité.

8. Mangez beaucoup de fibres. Les noix, les graines et une fibre spéciale appelée glucomannane vous fournissent de probiotiques et nourrissent vos bactéries intestinales saines.

9. Mangez des aliments fermentés. La choucroute, le kimchi, le tempeh et le miso contiennent une forte proportion de probiotiques qui soutiennent vos bactéries intestinales et favorisent ainsi le développement d'une flore intestinale saine. 

Ces recommandations ne sont pas une panacée. Ce sont des mesures qui mènent à une fonction intestinale normale et à une flore intestinale saine – par une alimentation raisonnable, plus de fibres alimentaires, l'apport quotidien de probiotiques, l'usage de nutriments qui réparent la muqueuse intestinale et la réduction des "mauvaises" bactéries à l'aide d'herbes ou de médicaments.

Oui, les graisses pro-inflammatoires vont certainement nuire à votre flore intestinale. Mais les bonnes graisses, y compris les oméga-3 et l'huile d'olive sont extrêmement importants pour le développement d'une flore intestinale saine, car ils peuvent, conjointement avec des aliments naturels, restaurer votre intestin et augmenter le nombre de "bonnes" bactéries.

 

Sources (en langue anglaise) :

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Costantini, L., Molinari, R., Farinon, B., Merendino, N. (2017, December). Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. International Journal of Molecular Sciences, 18(12), doi, 10.3390/ijms18122645

Linares, D. M., Ross, P. & Stanton, C. (2016). Beneficial Microbes: The pharmacy in the gut. Bioengineered, 7(1):11-20, doi: 10.1080/21655979.2015.1126015.